体幹を鍛えて美しい身体へ!バードドックで夏ボディの準備をしよう

 

体幹トレーニングの一つである、「バードドック」と言われるトレーニングをご存知ですか?

出典:We Heart It

体幹トレーニングは色々ありますが、バードドッグトレーニングは一度に色々な筋肉に作用するため、安定した体幹を鍛えるためにとても良い運動だと言われています。もうすぐ夏本番、いまのうちからバードドッグトレーニングでしっかり引き締まったボディを作り、夏を思いきり楽しめるようにしましょう。

バードドッグトレーニングのやり方

バードドッグトレーニングのやり方を紹介していきたいと思います。

出典:youtube.com

 
【やり方】
1.四つん這いの姿勢になり、その状態から片手片足を上げます。あげる手足は左手・右足のように、対角線上にある二つを上げます。
2.手足をまっすぐと、それぞれ地面と水平になるように浮かします。腕は耳の高さまで、足はかかとがお尻の高さにくるあたりまで上げます。この時肩の位置は動かさないように注意してください。
3.そのまま体勢をキープします。不安定な中でバランスを保とうとするため、体幹が鍛えられます。
4.この状態を30秒、終わったら反対側も行います。それぞれ30秒、両方で60秒のセットを3セットほど行うと、体幹にとってよい刺激となるといわれています。
 
簡単そうに見えるかもしれませんが、実際やってみると最初はかなりグラグラとしてしまうかと思います。そして左右どちらか苦手だと思う方があるかと思いますが、そちらを重点的に鍛えた方が効果的です。

初心者向けのバードドッグ

出典:We Heart It

上記で紹介した方法ができない、きつすぎるという人は、まずは初心者向けのバードドッグトレーニングを行ってみてください。とはいっても、基本的なやり方は変わりません。ただしこちらの初心者向けのバードドッグを行うためには、バランスボールが必要になります。
 
バランスボールをお腹の下に置いた状態で、上記のトレーニング方法を同じように行います。バランスボール自体が不安定なため大きなアシストをしてくれるわけではないですが、お腹の下に物がる状態だとやはり格段にトレーニングが楽になります。しかしバランスボールに頼り切るのではなく、あくまで少し手伝ってもらう、という気持ちを持ちながら行いましょう。
 
通常のバードドッグが辛いという人は、まずはこの初心者向けのトレーニングを安定して行えるように頑張ってみましょう。

まとめ

出典:We Heart It

話題の体幹トレーニング、バードドッグを紹介してきましたがいかがだったでしょうか。体幹を鍛えることは、引き締まった体を作るうえで必要不可欠です。ぜひ上記を参考に椎、夏までに美しいボディラインを手に入れましょう。

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